Die Ernährung in der Schwangerschaft

Wenn Sie gerade erfahren haben, dass Sie schwanger sind, dann ist Ihre Freude darüber sicher übergroß. Die Gefühle fahren Achterbahn und Sie bekommen eine Vorstellung davon wie es ist für einen anderen Menschen voll und ganz verantwortlich zu sein. Erfüllt von Liebe, und auch Zweifeln, planen Sie nun die nächsten Wochen und Monate, bis hin zur Geburt.

Sie wissen bereits, dass das Verhalten und die Lebensgewohnheiten einer Schwangeren eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Kindes in der Gebärmutter spielen. Ab dem Zeitpunkt der Befruchtung ist die Frau mit Ihrem Kind verbunden und versorgt es mit allem, was es für sein Werden und das Wachstum benötigt, um es bestmöglich auf das Leben außerhalb der Gebärmutter vorzubereiten.

Der Energiebedarf einer schwangeren Frau steigt nur gering an

Viele junge Frauen bemerken durch ihren gesteigerten Appetit, dass sich etwas in ihrem Körper verändert. Der sogenannte Heißhunger, der auch in der Nacht ganz plötzlich und unerwartet auftritt, ist dem Volksmund zufolge ein sicheres Zeichen einer bestehenden Schwangerschaft. Das ist nur bedingt richtig, denn auch bei Erkrankungen, beispielsweise der Schilddrüse, kann sich eine solche Symptomatik entwickeln. Deshalb sollten Frauen bei erhöhtem Appetit, bis hin zum Heißhunger, ihren Zyklus überprüfen. Ein Schwangerschaftstest gibt dann Gewissheit, und der Arzt kann das Alter der Schwangerschaft ermitteln.

Der Kalorienbedarf einer schwangeren Frau erhöht sich während der gesamten Zeit nur wenig und beträgt nur etwa 10%. Das ist ein Wert von etwa 250 kcal pro Tag.

In Lebensmitteln ausgedrückt sind dies etwa:

• 70g Gouda
• 240g Rote Grütze
• 100g Tiramisu

An diesen Werten ist deutlich zu erkennen, dass der Mehrbedarf einer Schwangeren gegenüber einer nicht schwangeren Frau nur unwesentlich höher ist. Mit diesem Wissen kann es einer Frau gelingen während der Schwangerschaft nicht allzu viel an Gewicht zuzulegen. Hierbei muss bedacht werden, dass auch das Fruchtwasser, die Plazenta, der Mutterkuchen, und das wachsende Kind selbst Gewicht auf die Waage bringen.

Der auftretende Heißhunger ist demnach hormoneller Natur.

Der Mehrbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen in der Schwangerschaft

Hingegen steigt der Bedarf an Nähstoffen, wie Vitaminen und Spurenelementen, teilweise enorm an. Die folgende Tabelle verdeutlicht Ihnen wie sich die Mehrbedarfe wichtiger Vitamine und Spurenelemente pro Tag, gegenüber einer nicht schwangeren Frau, aufteilt:

Nährstoff	normaler Bedarf einer Frau	Mehrbedarf i.d. SS	Funktion
Calcium	900 mg/ Tag	200-300mg/ Tag (1200 mg)	Aufbau und Entwicklung des Skelett Systems, Schutz der Mutter vor Calciumverlust
Eisen	15 mg/ Tag	15 mg/ Tag (30 mg)	Blutbildung, Sauerstofftransport
Magnesium	300 mg/ Tag	100 mg/ Tag (400 mg)	Muskel- und Nervenaufbau/ Versorgung, Ruhigstellung der Gebärmutter
Jod	200 µg/ Tag	30 µg/ Tag (230 µg)	gesunder Stoffwechsel/ Entwicklung der Motorik
Zink	3 mg/ Tag	12 mg/ Tag (15 mg)	Wachstumsförderung
Folsäure	300 µg/ Tag	300 µg/Tag (600 µg)	Vermeidung von Fehlbildungen
Vitamin D	5 µg/ Tag	5 µg/ Tag (10 µg)	Knochenentwicklung und Festigkeit

Um einer ausreichenden Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen gerecht zu werden sollten Sie sich als schwangere Frau grundsätzlich gesund und ausgewogen ernähren.

Doch was bedeutet dies eigentlich? Als Basis einer artgerechten, also dem menschlichen Körper angepassten, Nahrungsaufnahme gilt die, von Ernährungswissenschaftlern erarbeitete und für Europa gültige, Ernährungspyramide.

Die Grundlage der physiologisch wertvollen Ernährung ist das Wasser, aus welchem jeder Körper zu 60% besteht. Demnach sind alle Lebensmittel, die reich an Fruchtsaft sind, und somit dem Körper als Flüssigkeitsspender zugutekommen, wichtig. Hierzu zählen frische Früchte, die der jeweiligen Saison entsprechen. Besonders saftig sind beispielsweise Erdbeeren, Passionsfrüchte, Nektarinen, die Wassermelone, sowie die Netzmelone, und als Vertreter des Gemüses die Gurke und Tomaten.

Diese Nahrungsmittel haben den Vorteil, dass sie den Körper mit vielfältigen Vitaminen und Nährstoffen versorgen. Das gilt auch für alle Gemüsesorten, die Sie möglichst als Rohkost oder leicht gedünstet genießen sollten. Auch Obst- und Gemüsesäfte erfüllen die Anforderungen an ein gesundes Lebensmittel. Hier sollten Sie jedoch darauf achten, dass der Obstsaft keinen Zucker oder Zuckeraustauschstoffe enthält.

Welche Informationen bietet die Ernährungspyramide?

Als Grundlage, und demnach den größten Anteil an der täglichen Ernährung einnehmend, gelten Gemüse, Kräuter, Pilze, Keime und Sprossen, Hülsenfrüchte, als wertvoller Eiweißlieferant, und Nüsse, die dem Körper essentielle Fettsäuren zur Verfügung stellen.

Erst danach empfiehlt die Ernährungspyramide Getreideprodukte. Besonders stark gesüßtes Gebäck, und solches aus Weißmehl, sind aber nicht zu empfehlen. Zucker und Weißmehl gelten als Vitaminräuber und geben dem Körper nur sogenannte leere Kalorien, die das Gewicht des Menschen negativ beeinflussen. Des Weiteren sind derartige Backwaren in der Schwangerschaft nachteilig, weil sie Pilzerkrankungen, zu denen eine schwangere Frau hormonbedingt neigt, begünstigen.

Pilze fühlen sich in einem Milieu, welches durch den Zuckerkonsum sauer geworden ist, sehr wohl. Häufige oder schwere Pilzerkrankungen, besonders im Genitalbereich einer schwangeren Frau, können frühzeitige Wehen und die Eröffnung des Muttermundes nach sich ziehen, und so die Schwangerschaft gefährden. Entscheiden Sie sich bestenfalls für Vollkornprodukte, die Ihnen Eiweiß spenden, die Verdauung regulieren und Ihnen so nachhaltig guttun.

Auf die Getreideprodukte folgen Milchprodukte. Sie liefern dem Körper Calcium, welches in der Schwangerschaft eine ganz wichtige Rolle spielt, um Defizite bei der Mutter zu vermeiden. Milch, Buttermilch, Joghurt, Quark und Käse sollten somit täglich auf dem Speiseplan einer schwangeren Frau stehen. Verwenden Sie keinen Rohmilchkäse und keinen Käse mit Edelschimmel, wie Gorgonzola, während der Schwangerschaft, weil die Bakterien sich negativ auf die Gesundheit der werdenden Mutter auswirken könnten.

Günstig sind zudem nicht zu fetthaltige Käsesorten. Sollten Sie unter einer Laktoseintoleranz, also die Unverträglichkeit des Milchzuckers leiden, stehen Ihnen inzwischen viele andere Produkte zur Verfügung. Sojamilch und Hafermilch enthalten, gegenüber tierischer Milch, keinen Milchzucker. Auch alle L- Produkte können Sie problemlos verzehren, weil hier die Laktose entsprechend entfernt worden ist. In vielen Fällen ist der Genuss von Käse kein Problem, weil hier die Struktur der Milch bereits durch die Verarbeitung aufgespalten wurde.
Über den Milchprodukten sind in der Ernährungspyramide alle Fleischsorten und Wurstprodukte verzeichnet. Diese sollten dementsprechend in der Menge gering pro Tag aufgenommen werden. Das liegt in erster Linie daran, dass diese Lebensmittelgruppe zu viel Fett und Salz enthält.

Als Schwangere ist eine vegetarische Lebensweise möglich. Hier ist besonders auf die ausreichende Menge von B-Vitaminen und Eisen zu achten. Einen guten Ersatz bieten Nüsse, Pilze und Salate.

Ganz zum Schluss, also die Spitze der Ernährungspyramide beinhaltet Sonstiges. Hiermit sind Süßigkeiten und Alkohol gemeint, die, wenn sie überhaupt verzehrt werden, nur in ganz geringen Mengen genossen werden sollten.

Eisen und Folsäure, die Basis für eine gesunde Entwicklung

Um sich mit Eisen, welches in der Schwangerschaft in großen Mengen benötigt wird, ausreichend zu versorgen sollten Sie rote Früchte zu sich nehmen. Auch dunkelgrüne Gemüsesorten, wie Spinat und Mangold, liefern gut verwertbares Eisen.

Die Verwertbarkeit des Eisens lässt sich mit der Aufnahme von Vitamin optimieren, weswegen sich frische, saisonale Früchte und Gemüse, sowie Kräuter, besonders gut als Basisversorgung eignen. Bei einer schwangeren Frau wird mindestens alle drei Monate und nach Bedarf eine Blutentnahme vorgenommen, um den Hämoglobinwert, den Hb, zu ermitteln. Dieser gibt Aufschluss über den Sauerstoffgehalt des Blutes, und somit der Versorgung des Kindes.

Sollten Sie sich schlapp und müde fühlen, und darüber hinaus, schlecht schlafen können, dann ist eine Kontrolle des Hb- Wertes zu empfehlen. In vielen Fällen, vor allem in der fortgeschrittenen Schwangerschaft, reicht der Eisengehalt der Nahrung nicht mehr aus. Dann wird Ihnen der Arzt zusätzlich ein Eisenpräparat empfehlen. Diese sind in natürlicher Form, bei denen das Eisen aus Spinat und Queckenwurzel gewonnen wird, erhältlich. Auch chemische Präparate werden häufig verschrieben, haben jedoch den Nachteil, dass dieses Eisen für den Körper weniger gut verwertbar ist.

Lebensmittel, die besonders viel Eisen enthalten:

• Rote Beete
• Leber
• alle Hülsenfrüchte
• Sesam
• Weizenkleie
• Hühnerei
• Quinoa
• Pfifferlinge
• Kürbiskerne

Dem erhöhten täglichen Bedarf an Folsäure während der Schwangerschaft können Sie begegnen, indem Sie die Gemüsesorten, die reich an diesem Vitamin sind, gezielt in der Küche verwenden.

Hierzu zählen vor allem:

• weiße Bohnen
• Erbsen und Kichererbsen
• Kirschen
• Erdnüsse
• das Urgetreide Quinoa
• Haferflocken
• Brie- Käse
• Leber, beispielsweise vom Geflügel
• Spinat
• frische Salate, hier insbesondere der Endiviensalat

Auch eine zusätzliche Aufnahme in Form von Tabletten wird gerade in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft empfohlen.

Wasser, Grundlage allen Lebens

Der tägliche Bedarf an Flüssigkeit steigt in der Schwangerschaft um circa einen Liter an. Das Fruchtwasser, in welchem das Kind während der gesamten Zeit seiner Entwicklung schwebt, wird mehrmals am Tag vom Körper erneuert, ohne dass die Mutter davon etwas mitbekommt. Hierzu ist natürlich Wasser nötig. Sollte eine Frau 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen, so liegt der Bedarf einer schwangeren Frau bei 2 bis 2,5 Litern. Besonders geeignet sind stilles Wasser, Obst- und Gemüsesäfte, sowie Kräutertee. Eine Tasse Kaffee sollte nicht überschritten werden. Alternativ können Sie Getreidekaffee, mit etwas Milch und Agaven- Dicksaft oder Zuckerrohr- Melasse als natürliches Süßungsmittel verfeinert, trinken.

Der afrikanische Rooibostee unterstützt durch seine ausgleichende Wirkung die Psyche der schwangeren Frau, weshalb er bei Hebammen als Tipp besonders beliebt ist. Verschiedene verantwortungsbewusste Firmen stellen für die sensible Zeit der Schwangerschaft spezielle Tees für Frauen her. Sie enthalten Kräuter, die z.B. Blähungen entgegenwirken und eine beruhigende Wirkung durch den Zusatz von Melisse aufweisen. Hiermit lässt sich beispielsweise ein leicht erhöhter Blutdruck regulieren.

Grundsätzlich zu meidende Lebens- und Genussmittel während der Schwangerschaft

Um die Entwicklung des Kindes im weiblichen Uterus nicht zu gefährden sollten Sie, als werdende Mutter, dringend auf einige Lebens-, oder Genussmittel verzichten. Hierzu zählen:

• Nikotin, auch das Passivrauchen sollten Sie vermeiden
• Alkohol und alkoholische Getränke, das gilt für niedrigprozentige Alkoholika genauso wie für hochprozentige Spirituosen, sowie für Alkohol- gefüllte Pralinen und Schokoladenerzeugnisse
• Chemische Arzneimittel, wenn eine Einnahme erforderlich ist muss der Arzt bezüglich der Wirkstoffe befragt werden.
• Nicht pasteurisierte Milchprodukte, wie Rohmilch- oder Edelschimmelkäse
•  Rohes Fleisch, in Form von Mett oder Tatar oder Carpaccio und roher Fisch, als Sushi
•  Koffein und Teein in großen Mengen
•  Bestimmte, sogenannte abortiv wirkende Naturkräuter, die in Tees enthalten sind und bei häufigem Genuss frühzeitige Wehen auslösen können (hierzu zählen beispielsweise Walnuss – und Himbeerblätter, Rizinus, Ingwer und Salbei in hohen Dosierungen)

Zu bedenken ist, dass der Embryo, wie die Leibesfrucht in den ersten drei Monaten (Trimenon) genannt wird, wegen der Anlegung wichtiger Organ – und Skelett – Strukturen besonders anfällig gegenüber schädigender Stoffe ist.

Auch im letzten Trimenon, dem siebenten, achten und neunten Monat, ist die Gefahr für die Schwangerschaft und den Fötus, wie das Kind ab dem vierten Schwangerschaftsmonat heißt, besonders groß. Bestimmte Stoffe, aber auch andere Lebensgewohnheiten, wie exzessiver Sport, können zu verfrühten Wehen führen und eine Frühgeburt auslösen.

Tipps und Vorschläge für einen ausgewogenen Speiseplan einer werdenden Mutter

Frühstück:

• 1-2 Scheiben Vollkornbrot mit Butter, als Belag Emmentaler, Gouda oder Geflügelaufschnitt
• 1 Schälchen Quark mit Petersilie, Schnittlauch, Frühlingszwiebeln oder Kresse
• 1 Tomate, 1 paar Scheiben Gurke, 1 Banane oder 1 Kiwi
• 1 Tasse Kaffee, Tee oder Getreidekaffee

Tipp: Kräuter lassen sich sehr gut auf der Fensterbank ziehen, für Kresse werden die Samen einfach auf einer gewässerten Tonschale oder einem Kresseigel gut verteilt, feucht gehalten, die Ernte kann bereits ab dem 4. Tag erfolgen

Zwischenmahlzeit:

• 1 Apfel oder eine andere Frucht, je nach Saison
• 1 Glas stilles Wasser oder eine Tasse Tee

Mittag:

• als leichte und gesunde Vorspeise: Paprikasüppchen mit einem Creme Fraiche- Topping,
• Gurkensuppe mit Zitronensaft und Dill, Endiviensalat mit einem Zitrone – Honig- Dressing
• wahlweise Natur- Reis, Kartoffeln oder Pasta
• Gemüse: Brokkoli, Bohnen, Pastinaken, Blumenkohl, Porree, Schwarzwurzeln, Rote Beete, Spinat (passt besonders gut zu Pasta), Grünkohl, im Frühling Spargel
• Gedünsteter Fisch, wie Lachs ( passend zu Spinat und Pasta), Geflügelfleisch, wie Hähnchenbrustfilet
• im Ofen gebackenen Feta- Käse mit Tomaten und Kräutern
• gebratenen und mit Honig bestrichenen Halloumi
• Räuchertofu oder marinierten Seidentofu
• Bratlinge aus Kicherbsenpüree und Zwiebeln,
• pochiertes Hühnerei, gebratene Wachteleier
• sls Sauce eignet sich eine auf Vorrat hergestellte Zitronen- Butter oder eine gebundene Buttersauce mit gedünsteten Zwiebeln und frischen Kräutern

Nachspeise:

• Quark mit Früchten
• Obstsalat
• Omelett mit Früchten
• Fruchtbuttermilch

Als Getränk eignet sich Wasser.

Zwischenmahlzeit:

• Früchte, als Obstsalat
• Knäckebrot mit Quark und Kräutern oder mit Honig und Nüssen
• als Getränk eine Tasse Kaffee, Getreidekaffee oder Tee

Abendessen:

Mahlzeiten, die nach 17:00 Uhr eingenommen werden, sollten stets leicht sein, damit die Nachtruhe nicht gestört wird. Denn mit einem vollen Magen und nach dem Genuss schwer verdaulicher Nahrungsmittel kann der Körper sich schlecht erholen, weil er mit der Verdauung beschäftigt ist. Da Frauen, gerade in den letzten Wochen der Schwangerschaft, häufig unter Schlafstörungen leiden, ist auf leichte Kost am Abend besonders zu achten.

• Vollkornbrot mit Butter und Belag nach Wunsch
• Gemüse, wie Tomaten, Gurke, Radieschen und Kräutern
• Frischer Blattsalat mit einem gebratenen oder pochierten Ei, als Getränk ein Glas Apfelsaft, stilles Wasser oder eine Tasse Kräutertee, z.B. einen Abendtee mit Hopfen, Melisse oder Johanniskraut, der beruhigend wirkt

Auf Fast Food, Chips und Popcorn sollten Sie gänzlich verzichten, weil diese, als „leere Kalorien“ dem Körper nicht guttun und ihn eher belasten. Zwischendurch sollten Sie sich mit einem Getränk einige Minuten Ruhe gönnen und die Beine hochlegen.